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Cuando comenzamos a practicar pilates una de las primeras cosas que nos enseñan es la RESPIRACIÓN que debemos aplicar durante la realización de los ejercicios. Es normal que al principio nos cueste automatizar esta respiración, ya que no es natural dirigir voluntariamente el proceso respiratorio, sin embargo, “respirar es el primer acto del ser humano” (J. Pilates, 1942) y tomar conciencia de ello mejorará, no solo la realización de los ejercicios, sino también nuestra conciencia corporal.

La respiración de pilates es tridimensional, es decir, la notamos en la parte anterior, posterior y lateral de nuestro tórax. La inhalación se realiza por la nariz, dirigiendo el aire hacia delante, atrás y los lados (dejando que las costillas se expandan) y al exhalar por la boca las costillas recuperan su posición inicial. Durante la exhalación se produce una activación del suelo pélvico y del transverso del abdomen. La sensación de contracción del suelo pélvico es ascendente desde la parte posterior hacia la anterior y de abajo hacia arriba. Y la contracción del transverso abdominal es en el bajo vientre, desde el centro hacia los lados. Ambas contracciones son muy suaves, de un 30%, para evitar colapsarnos.

Inhalo por la nariz expandiendo costillas, exhalo por la boca cerrando costillas (sin colapsar) al tiempo que realizo una contracción del transverso abdominal y de suelo pélvico (se siente en la línea del bikini, como si me subiese una cremallera de un pantalón que me está algo estrecho, también damos la imagen de aplanar la zona baja del abdomen, como si quisiera alejar las crestas ilíacas hacia los lados).

Errores comunes:

– Tensar zona de hombros y cuello. Esto es porque estamos respirando con demasiada intensidad.

– Soplar en lugar de exhalar. Cuando soplo muevo los labios y el aire sale solo de la boca, cuando exhalo apenas se mueven los labios y el aire sale desde mi abdomen.

– Dirigir más aire hacia el pecho o la barriga y menos hacia los lados. Es normal, con el tiempo y práctica seremos capaces de lateralizar la respiración.

– Modificar la posición de la pelvis durante la respiración. Esto ocurre porque contraemos también los glúteos, que deben estar relajados.

– Colapsar la caja torácica y sentir el empuje hacia abajo. Para evitar este error realizaremos la respiración de manera suave desde abajo hacia arriba, como si me subiera una cremallera.

Es bueno practicar esta respiración en diferentes posturas.

Foto1: Sentado con el cuerpo un poco flexionado hacia delante.

Foto 2. Tumbado boca arriba.

Foto 3. De lado.

Calentamiento abdominales. Ejercicio de pilates recomendado para:  calentamiento.Patada lateral. Ejercicio de pilates recomendado para:  intermedios,  expertos.

 

Irene Núñez Penalva